Ať už si na cvičení lidé udělají čas kdykoliv, je to vždy dobré rozhodnutí. Bez ohledu na to, v jakou denní dobu se na něj vrhnou, pravidelný pohyb přináší mnoho zdravotních výhod. Patří mezi ně například utužení zdraví srdce, posílení kondice, zlepšení psychického rozpoložení a dokonce se tím dá předcházet velkému množství nemocí. Stačí například půl hodiny středně intenzivní aktivity denně a riziko cukrovky se snižuje o celých 30 procent, stojí v evropských zdravotních směrnicích.

Mezi nejčastější problémy patří bolesti krční páteře a beder, za které téměř v devadesáti procentech opravdu může stres, špatný postoj nebo nevhodné pracovní návyky
Bolest zad: Když člověka trápí, jde o varování, že si něčím ubližujeme

Většina lidí se rozhodne cvičit tehdy, kdy se jim to nejvíce hodí do jejich rozvrhu. Často proto nemohou přímo ovlivnit, v jakou denní dobu posilují. Podle nové studie vydané na konci května v časopise Frontiers in Physiology jsou přitom některé časy lepší než jiné.

Vědci zjistili, že ranní cvičení u žen snižuje množství břišního tuku a zlepšuje krevní tlak lépe než trénink ve večerních hodinách. U mužů vedlo naopak večerní cvičení k většímu spalování tuků a lepší kontrole krevního tlaku. Večerní posilování  u žen zase zesílilo přínosy silového tréninku.

Zdroj: Youtube

Ve všem má prsty rytmus

Studie nejvhodnějšího času na cvičení jsou součástí rozvíjejícího se pole chronobiologie, která zkoumá, jak lidské vnitřní hodiny ovlivňují téměř veškeré aspekty lidské fyziologie.

Lidská těla, stejně jako těla ostatních savců, rostlin a veškerého života na zemi, fungují podle vrozeného cirkadiánního rytmu. To je biorytmus, který trvá přibližně po dobu jednoho dne, tedy asi 24 hodin. Cirkadiánní rytmy řídí například tělesnou teplotu, vylučování hormonů nebo rytmus spánku a bdění, vysvětluje web iSpánek.

Takzvané noční sovy čelí podle nové studie vyššímu riziku některých chronických onemocnění, cukrovce 2.typu a kardiovaskulárním onemocněním.
Lidem, kteří ponocují, hrozí vážné zdravotní problémy

Během celého výše zmíněného cyklu vysílají a přijímají centrální hodiny umístěné v lidském mozku biochemické signály, které se koordinují s molekulárními hodinami uvnitř lidských buněk. "Řídí tak ohromující symfonii biologických procesů, které ovlivňují celé lidské tělo," uvádí deník The Washington Post.

Tento biorytmus, podle kterého kolísá aktivita a bdělost, pak reaguje na signály z vnějšího světa. Největší reakci v něm vyvolává zejména denní světlo a tma, ale také načasování, kdy lidé jedí, spí a právě i cvičí.

Zdroj: Youtube

Dosavadní studie nebyly dostatečné

Jedna z dřívějších studií zkoumala efekt načasovaného posilování na myších. Vědci nechali velké skupiny hlodavců cvičit na běhacím kole v různou denní dobu. Výsledky ukázaly, že srdeční frekvence, spalování tuků a tělesná hmotnost zvířat se podstatně měnila. Změny pozorovali v závislosti na tom, kdy myši cvičily, i přesto, že samotné cvičení bylo stejné.

Dosavadní podobné studie s lidmi byly rozporuplné. Některé ukazují, že lidé spalují více tuků a hubnou snáze, když cvičí brzy, a to zejména před snídaní. Jiné naopak naznačují, že větší zdravotní přínosy získají z odpoledního či večerního posilování.

Používat další náčiní, jako je posilovací kruh nebo činky, je možné. I malé závaží je ale ve spojení s elektřinou silná zátěž.
Bolí to, ale svaly rostou. Cvičení s „elektrošoky“ se stává hitem fitness

K těmto výzkumům měli ovšem autoři nové studie pár výtek. Většina z nich byla totiž provedena s malým počtem lidí, kteří navíc trpěli metabolickými potížemi, jako je cukrovka typu 2, vysoký krevní tlak nebo obezita.

O optimálním načasování pro zdravé muže toho vědci tudíž doposud věděli velmi málo. A ještě méně o vhodné době posilování pro ženy, neboť většina z dřívějších průzkumů pracovala pouze s opačným pohlavím. Nová studie je prorto o to významnější.

Jóga je ideální jak pro ženy, tak i pro muže:

Jak probíhal výzkum

Více než polovina z 56 účastníků byly ženy. Všichni byli zároveň zdraví a fyzicky aktivní, ale nebyli sportovci. „Výzkum byl navrhnutý tak, aby odrážel skutečné demografické údaje,“ sdělil jeho hlavní autor Paul Arciero.

Výzkumníci testovali zdravotní stav, sílu a kondici dobrovolníků. Poté je náhodně rozdělili do dvou skupin se stejným počtem žen a mužů. Jednu ze skupin požádali, aby cvičila čtyřikrát týdně ráno mezi šestou a osmou hodinou, zatímco druhá skupina měla posilovat mezi půl sedmou a půl devátou večer.

Každá skupina dělala ty stejné cviky a jednou týdně zvedala činky. Následující den měli na programu pětatřicetiminutový intervalový trénink, při kterém běhali, plavali nebo jezdili na kole ze všech sil po dobu asi jedné minuty, načež si odpočinuli a znovu opakovali. Další den dělali jógu nebo pilátes. Týden zakončili asi hodinovým během, jízdou na kole nebo jiným aerobním, neboli vytrvalostním, cvičením.

Obě skupiny cvičily podle programu 12 týdnů, načež se vrátily do laboratoří, aby je vědci znovu otestovali ohledně jejich zdravotního stavu, síly a kondice.

Musíte se rozhodnout, co od cvičení očekáváte

Všichni účastníci studie byli na konci štíhlejší, rychlejší, zdatnější, silnější, zdravější a pružnější. V tomto ohledu bylo jedno, zda cvičili ráno či večer. Rozdíly odborníci našli pouze v intenzitě.

Ranní skupina dokázala, že se ženám ráno spaluje tuk lépe. Tyto dobrovolnice shodily v průměru o 3 procenta více celkového tělesného tuku než ženy, které cvičily večer. Většina úbytku se týkala pasu. Ranní skupina navíc shodila o 7 procent více břišního tuku než která cvičila večer. Celková tělesná hmotnost žádné z dobrovolnic neklesla, neboť co shodily, zase nabraly v podobě svalů.

Ranní cvičení navíc podle výzkumníků snižovalo krevní tlak u žen výrazně více než stejné cvičení večer. Oproti tomu právě večerní posilování bylo u dobrobolnic efektivnější v otázce silového tréninku. Celkově se u této skupiny zlepšila síla horní poloviny těla až o 7 procent více než u ranní. Také zvládly více sedů-lehů a kliků.

Zdroj: Youtube

U mužů bylo večerní cvičení jasným vítězem v otázce zdravotního stavu. Večerní skupině se výrazně snížila hladina cholesterolu, zatímco cvičícím ráno se dokonce mírně zvýšila.

Večerní cvičení navíc mužům nakoplo rychlejší spalování. Na konci ti z večerního tréninku spalovali asi o 28 procent více tuku než ranní skupina, u které se spalování zvýšilo jen nepatrně. Odborníci zjistili, že pro zvýšení síly a kondice je u mužů úplně jedno, v jakou hodinu činky zvednou či si půjdou zaběhat. Obě skupiny si zlepšovaly fyzičku přibližně stejnou měrou.

Výsledků nejlépe využijí ženy. „V praxi to znamená, že ženy se specifickými zdravotními nebo kondičními cíli mohou chtít načasování svého tréninku upravit,“ poznamenal Arciera. Pokud je ženiným cílem shodit centimetry v oblasti pasu, je pravděpodobně lepší snažit se o to ráno. Pokud se naopak snaží nabrat svaly, večerní posilování může být účinnější.

Zdroj: Youtube

Vědci nevzali v potaz příliš mnoho věcí, zaznívá kritika

Ne všichni jsou ovšem z výsledků nadšení jako autoři studie. „Stále je ještě brzy na to, abychom mohli poskytovat individuální předpisy pro optimální dobu cvičení,“ řekl odborník na metabolismus a načasování cvičení John Hawley z Australské katolické univerzity v Melbourne.

Poukázal na to, že studie nekontrolovala menstruační cykly žen ani nestudovala chronotypy lidí. Nevěděli proto, zda jsou dobrovolníci přirozeně spíše ranní ptáčata či noční sovy. Oboje může podle něj ovlivnit reakci na cvičení.

Jarmila Hokrová ze Žatce pravidelně cvičí. Založila skupinu Babička v kondici.
Babička v kondici. Cvičící seniorku ze Žatce sledují na internetu tisíce lidí

Zkritizoval i absenci dopoledního cvičení. Autoři ani nezkoumali, proč muži a ženy reagují na načasování tak rozdílně. Arciero ovšem studii hájí. „Mám v tomto ohledu podezření na hormony a další buněčné a genetické vlivy. Plánujeme proto navazující studie, abychom se dozvěděl více,“ prohlásil.

Klíčovým poznatkem je, že se úpravou času cvičení dá vyladit efekt, který z něj lidé získávají. Ve výsledku je ale každé cvičení dobré. „Jakákoliv denní doba, kdy se rozhodneme cvičit, je ta správná,“ ujistil Hawley.